Blog Post

Чарльз Поликвин. Фундаментальные моменты тренинга в силовой раме

Несмотря на то, что силовая рама есть практически в любом коммерческом спортзале, чаще всего этот великолепный тренировочный инструмент используется лишь для выполнения приседаний, – однако, даже в таких случаях неправильно, поскольку большинство тренирующихся приседают снаружи рамы. Это печально, потому что силовая рама является непревзойденным универсальным инструментом, позволяющим выполнять множество уникальных упражнений, максимизируя результаты в увеличении как силы, так и размеров. В связи с этим давайте рассмотрим данное оборудование повнимательнее.

Что такое силовая рама

В своей основе силовая рама (также называемая силовой клеткой или рамой для приседаний) представляет собой четыре вертикальные стойки соединенные друг с другом с целью повышения стабильности. Расстояние между стойками бывает разным, однако, стандартные размеры – это 122 сантиметра в длину, 122 сантиметра в ширину и 213 сантиметров в высоту. Для того чтобы атлет мог выполнять внутри силовой рамы такие упражнения, как приседания и жимы лежа, в стойках просверлены отверстия, в которые вставляются стопоры для грифа. Кроме того, также можно использовать специальные страховочные стопоры, имеющие несколько функций.

Благодаря силовой раме, в таких упражнениях, как приседания, можно использовать более тяжелые веса, потому что в этом случае гриф не придется поднимать с пола и вскидывать на плечи. Используя стопоры, гриф можно установить на подходящей для выполнения приседаний высоте, однако, что если тренирующийся не может завершить повторения? При отсутствии тренировочных напарников единственный вариант – бросить штангу на пол или помост. Проделать подобный трюк не составит особого труда тяжелоатлету, который использует прорезиненные диски и уже научился бросать веса в подобной манере, — а вот среднестатистический тренирующийся (особенно новичок) в результате подобных действий может очень легко получить травму.

Более того, большое количество видеороликов на YouTube доказывает, что тренирующийся может потерять контроль в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания, настолько быстро, что напарник не успевает во время среагировать. Жаль, что для выполнения жимов лежа лишь немногие атлеты используют силовую раму, ведь ее страховочные стопоры могут предотвратить получение серьезных травм и даже спасти жизнь тренирующегося.

Помимо профилактики травм страховочные стопоры силовой рамы позволяют выполнять изометрические и тяжелые частичные движения. С помощью тяжелых частичных движений можно акцентировать нагрузку на сильнейших точках амплитуды упражнения. К примеру, пауэрлифтеры с проблемами на завершающем участке амплитуды мертвых тяг, могут выполнять их с уровня чуть выше коленей, что позволит сфокусироваться на слабых зонах. Ниже представлен специальный протокол, акцентирующий внимание на ключевых точках силовой кривой атлета в мертвых тягах.

Протокол для повышения результативности в мертвых тягах

A1. Мертвые тяги 5×3, 40X1, отдых 180 секунд
A2. Мертвые тяги с уровня коленей 5×5, 21X1, отдых 120 секунд
A3. Жимы штанги стоя: 5×10, 1011, отдых 90 секунд

Между тем, в том, что большинство атлетов не знают, как использовать силовую раму, есть даже некоторое преимущество, поскольку вам не придется ждать, когда она освободится, к тому же, ее можно будет использовать столько времени, сколько потребуется. Если вам необходима быстрая тренировка всего тела, то ниже представлен протокол для силовой рамы, который поможет эффективно проработать все главные мышечные группы.

Изометрический тренинг с помощью силовой рамы позволит преодолеть застой в увеличении силы. Для выполнения изометрических повторений в жимах лежа страховочные стопоры устанавливаются на определенной высоте, а стопоры для установки грифа вставляются ниже. Атлет снимает с них штангу, а затем выжимает ее вверх до страховочных стопоров. Стандартный протокол заключается в шестисекундном удержании сокращения для нескольких подходов.

Протокол тренировки всего тела в силовой раме

A1. Приседания с грифом на плечах 4×8-10, 40X1, отдых 90 секунд
A2. Подтягивания 4×8-10, 30X0, отдых 120 секунд
B1. Мертвые тяги в верхней половине амплитуды 4×8-10, 31X1, отдых 90 секунд
B2. Жимы сидя 4×8-10, 30X1, отдых 120 секунд
C1. Жимы лежа 4×8-10, 30X1, отдых 60 секунд
C2. Тяги штанги к подбородку 4×8-10, 3011, отдых 60 секунд

В этом протоколе вы выполняете суперсеты из одного упражнения внутри силовой рамы и другого вне ее. Упражнения, в которых можно и нужно использовать страховочные стопоры (такие как приседания со штангой на плчах и жимы лежа), выполняются внутри рамы для приседаний. Мертвые тяги в верхней половине амплитуды начинаются с того, что атлет снимает гриф со стопоров, установленных на уровне середины бедер, и таким образом вместо того, чтобы начинать упражнение с подъема рабочего веса с пола, вы будете начинать его с опускания штанги.

Один из популярных дизайнов силовой рамы имеет помост, который устанавливается впереди клетки. К сожалению, с таким дизайном атлеты очень часто предпочитают выполнять приседания и жимы лежа снаружи рамы, лишая себя возможности использовать страховочные стопоры. Кроме того, когда атлет выполняет жимы лежа снаружи силовой клетки, другие тренирующиеся не могут использовать помост для выполнения таких упражнений, как подъемы штанги на грудь или мертвые тяги.

Силовая рама – это универсальный тренировочный инструмент, позволяющий выполнять множество тяжелых упражнений абсолютно безопасно, так что пользуйтесь и улучшайте результаты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts

Чарльз Поликвин  Как некоторые виды аэробики убивают в вас мужчину и... старят
Чарльз Поликвин. Как некоторые виды аэробики убивают в вас мужчину и… старят

Вы, должно быть, уже знаете, что я не являюсь большим фанатом аэробики. По сути,

Леонид Остапенко  Касательно так называемого «функционального тренинга»
Леонид Остапенко. Касательно так называемого «функционального тренинга»

На праздники я попал в гости на дачу к своей приятельнице. Увидев меня, она

Виктор Трибунский  Как правильно накачать мышцы
Виктор Трибунский. Как правильно накачать мышцы

Тренировки имеют несколько задач и функций. Человек может тренироваться для того, чтобы улучшить физическую

Кэйсси Смит
Кэйсси Смит. Женщины и тренировки в тренажерном зале: 8 мифов развенчаны!

Не позволяйте неправдоподобной информации мешать вам тренироваться тем способом, которым вы желаете! Узнайте правду,

Дейв Тейт
Дейв Тейт. Уроки Мертвой Зоны: жимы штанги лежа

ренировочные застои – это, конечно же, неприятность, и чем сильнее вы становитесь, тем неприятнее

Пять абсолютно бесполезных упражнений бодибилдинга
Пять абсолютно бесполезных упражнений бодибилдинга

Позвольте представить вашему вниманию пять бесполезных упражнений бодибилдинга и фитнеса, которые ни в коем

pe1
«Пиккардийская терция»: «Первые десять лет мы старались понравиться публике»

«Пиккардийская терция» отпраздновала свой 21-й день рождения …24 сентября 1992 года тогда еще квартет «Пиккардийская

pyatyknyzhzhya
Соломия Чубай: «Стихи папы читала еще в детсаду»

«Пятикнижие» Грицька Чубая выбрали лучшей книгой Форума издателей Это первое за последние 15 лет издание

roman_ivanychuk
Роман Иваничук: Сейчас книг не покупаю

Легенду украинской литературы наградили знаком отличия «Золотой писатель Украины» Автор более двух десятков исторических романов

irena_karpa
Ирена Карпа: Львов для меня-гастрономический центр

Писательница радуется незнакомцам на улицах и путешествует кафе Сегодня она — гостя в Львове. Хотя

0009_illya_stupel_stanchak
Шведский дирижер Львовской филармонии Илья Ступель: Я влюбился в украинскую музыку

Академический симфонический оркестр областной филармонии возглавил иностранец Новый концертный сезон во Львовской филармонии начался с

SHabatura-vitannya-009
Стефания Шабатура: Потерянные мои работы — это больная тема. Все сожгли

После восьми лет скитания в неволе диссидентка до сих пор не может получить компенсацию

bilyavskyy
Александр Белявский: Я с Украины никогда не переселялся

В шестьдесят всемирно известный гроссмейстер из Львова до сих пор побеждает лучших шахматистов планеты Александр

11030752_1025068294180043_2794107788384190067_o
Андрей Содомора: По-настоящему интересная книга рассчитана на читателя любого возраста

Переводчик представил книгу переводов античных загадок «Сто загадок Симфосія» — это первый перевод на украинский

maxresdefault (1)
Олег Лихач: Вне Львова и Украины жить не могу

Ведущий солист Львовской национальной оперы отпраздновал 50-летний юбилей Один из самых известных лирических теноров Львовского

zhan-batist_vital
Преподаватель из Франции ради мира в Украине пешком прошел 1300 километров

Жан-Батист Виталь: В Германии на меня смотрели как на человека не в своем уме За

Тарас Чубай: для открытых, билетных концертов, настали действительно тяжелые времена
Тарас Чубай: для открытых, билетных концертов, настали действительно тяжелые времена

Четверть века назад на свет появился один из самых популярных сегодня украинских групп —