Blog Post

Виктор Трибунский. Как правильно накачать мышцы

Тренировки имеют несколько задач и функций. Человек может тренироваться для того, чтобы улучшить физическую форму, укрепить кости, восстановиться после травмы или болезни, снизить собственный вес, улучшить сердечнососудистое здоровье, улучшить сон, ради участия в спортивных соревнованиях или для того, чтобы увеличить, накачать мышцы (получить мышечную гипертрофию). Существуют различные виды тренировок.

Аэробные тренировки – это длительные сессии со средней или низкой интенсивностью. Здесь мышцы используются далеко не в полную силу. Марафонский бег является примером подобной аэробной активности с очень высокой длительностью.

Аэробные активности полагаются в основном на кислородную (аэробную) систему, а соотношение используемых волокон склоняется в сторону медленносокращающихся (типа I). Источником энергии здесь являются углеводы, жиры и протеин. Также отмечается высокое потребление кислорода и незначительное производство молочной кислоты.

Анаэробные тренировки. Здесь мышцы сокращаются интенсивно, вырабатывая практически максимальные усилия. Атлетам, стремящимся увеличить силу, скорость и мощность, а также накачать мышцы, необходимо сосредоточиться именно на этом типе тренировок. Одиночная анаэробная активность длится от нескольких секунд до двух минут. Все, что длится дольше, будет иметь большую аэробную метаболическую составляющую.

К анаэробным тренировкам относятся такие активности и виды спорта как тренинг с отягощениями, бег на короткую дистанцию, скалолазание.

В анаэробных тренировках используется больше быстросокращающихся мышечных волокон (типа II). Главным источником топлива являются АТФ и глюкоза; также используется кислород, жиры и протеин, но в гораздо меньшем объеме. Кроме того, этот тип физической активности вызывает высокое производство молочной кислоты. Если вы сфокусируетесь на анаэробных тренировках, то станете сильнее, в то время как аэробные тренировки сделают вас стройнее. Комбинация хорошей физической формы и силы необходима во многих видах спорта, таких как регби, бокс, борьба или дзюдо.

Тренироваться никогда не поздно, – ученые Университета Мартина Лютера в городе Галле, Германия, обнаружили, что у правильно тренирующихся пожилых людей, наблюдалось существенное ослабление возрастного разрушения мышц. Кроме того, исследователи отметили, что тренировки увеличивали силу и ослабляли воспалительные процессы, вызываемые старением и сердечной недостаточностью.

Доктор Стефан Гийлен (Stephan Gielen) вместе с коллегами установил, что пациенты, страдающие сердечной недостаточностью, получали точно такие же положительные эффекты, как и все другие тренирующиеся. В связи с этим ученые подчеркивают, что возраст не должен становиться препятствием для регулярных занятий спортом.

Нужно ли поднимать именно тяжелые веса, чтобы накачать мышцы?

Большинство людей считает, что построить большие мышцы можно лишь при помощи тяжелых весов. Однако ученые Университета МакМастера утверждают, что это, возможно, всего лишь миф. Они обнаружили, что правильно используемые относительно легкие веса могут точно так же накачать мышцы, как и тяжелый тоннаж.

Ученые заявляют, что «железо нужно качать» до тех пор, пока вы не достигните мышечного утомления; другими словами, подходы должны быть отказными. Ведущий исследователь Стюарт Филлипс (Phillips) утверждает, что вместо того, чтобы пыхтеть над тяжелыми весами, людям следуют использовать более легкий тоннаж и выполнять максимально возможное количество повторений.

«Мы убеждены в том, что рост мышечной массы заключается в стимуляции мышц на синтез нового мышечного протеина, процесс который со временем приводит к тому, что мышцы становятся крупнее», — говорит Филлипс.

Ученые подчеркивают, что ключевой момент накачивания мышц состоит не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, чтобы довести работающие мышцы до критической точки утомления. В ходе данного исследования первая группа испытуемых использовала нагрузку в 90 процентов от максимальной, а вторая – всего лишь 30 процентов.

Участники эксперимента, находившиеся в первой группе, могли выполнить 5-10 повторений, прежде чем достигали отказа, а участники второй группы – больше 24 повторений. В результате у тех, кто поднимал более легкие веса, мышцы выросли точно так же, как у использовавших тяжелый тоннаж.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts

Чарльз Поликвин  Как некоторые виды аэробики убивают в вас мужчину и... старят
Чарльз Поликвин. Как некоторые виды аэробики убивают в вас мужчину и… старят

Вы, должно быть, уже знаете, что я не являюсь большим фанатом аэробики. По сути,

Леонид Остапенко  Касательно так называемого «функционального тренинга»
Леонид Остапенко. Касательно так называемого «функционального тренинга»

На праздники я попал в гости на дачу к своей приятельнице. Увидев меня, она

Чарльз Поликвин  Фундаментальные моменты тренинга в силовой раме
Чарльз Поликвин. Фундаментальные моменты тренинга в силовой раме

Несмотря на то, что силовая рама есть практически в любом коммерческом спортзале, чаще всего

Кэйсси Смит
Кэйсси Смит. Женщины и тренировки в тренажерном зале: 8 мифов развенчаны!

Не позволяйте неправдоподобной информации мешать вам тренироваться тем способом, которым вы желаете! Узнайте правду,

Дейв Тейт
Дейв Тейт. Уроки Мертвой Зоны: жимы штанги лежа

ренировочные застои – это, конечно же, неприятность, и чем сильнее вы становитесь, тем неприятнее

Пять абсолютно бесполезных упражнений бодибилдинга
Пять абсолютно бесполезных упражнений бодибилдинга

Позвольте представить вашему вниманию пять бесполезных упражнений бодибилдинга и фитнеса, которые ни в коем

pe1
«Пиккардийская терция»: «Первые десять лет мы старались понравиться публике»

«Пиккардийская терция» отпраздновала свой 21-й день рождения …24 сентября 1992 года тогда еще квартет «Пиккардийская

pyatyknyzhzhya
Соломия Чубай: «Стихи папы читала еще в детсаду»

«Пятикнижие» Грицька Чубая выбрали лучшей книгой Форума издателей Это первое за последние 15 лет издание

roman_ivanychuk
Роман Иваничук: Сейчас книг не покупаю

Легенду украинской литературы наградили знаком отличия «Золотой писатель Украины» Автор более двух десятков исторических романов

irena_karpa
Ирена Карпа: Львов для меня-гастрономический центр

Писательница радуется незнакомцам на улицах и путешествует кафе Сегодня она — гостя в Львове. Хотя

0009_illya_stupel_stanchak
Шведский дирижер Львовской филармонии Илья Ступель: Я влюбился в украинскую музыку

Академический симфонический оркестр областной филармонии возглавил иностранец Новый концертный сезон во Львовской филармонии начался с

SHabatura-vitannya-009
Стефания Шабатура: Потерянные мои работы — это больная тема. Все сожгли

После восьми лет скитания в неволе диссидентка до сих пор не может получить компенсацию

bilyavskyy
Александр Белявский: Я с Украины никогда не переселялся

В шестьдесят всемирно известный гроссмейстер из Львова до сих пор побеждает лучших шахматистов планеты Александр

11030752_1025068294180043_2794107788384190067_o
Андрей Содомора: По-настоящему интересная книга рассчитана на читателя любого возраста

Переводчик представил книгу переводов античных загадок «Сто загадок Симфосія» — это первый перевод на украинский

maxresdefault (1)
Олег Лихач: Вне Львова и Украины жить не могу

Ведущий солист Львовской национальной оперы отпраздновал 50-летний юбилей Один из самых известных лирических теноров Львовского

zhan-batist_vital
Преподаватель из Франции ради мира в Украине пешком прошел 1300 километров

Жан-Батист Виталь: В Германии на меня смотрели как на человека не в своем уме За

Тарас Чубай: для открытых, билетных концертов, настали действительно тяжелые времена
Тарас Чубай: для открытых, билетных концертов, настали действительно тяжелые времена

Четверть века назад на свет появился один из самых популярных сегодня украинских групп —